V lidském těle jsou hlavní tukové „usazeniny“ soustředěny v podkožní tkáni a v břišní dutině a její stěně, tj. v břiše. V normálním stavu se tuk hromadí u dospělého zvětšením velikosti stávajících tukových buněk (adipocytů). Ale s přebytečným množstvím tuku v buňce začíná proces jejich reprodukce, což vede k mnohonásobnému zvýšení počtu tukových buněk. Začínají se hromadit, a to i mezi orgány břišní dutiny (viscerální tuk), stejně jako v dolní a horní části těla. Současně může vrstva tuku na břiše lidí s nadváhou dosáhnout tloušťky 10, 15 nebo dokonce 20 cm (pro srovnání: u mrožů a tuleňů je tloušťka podkožního tuku 5-10 cm). Pomohou cviky na hubnutí břicha „rozhýbat“ přebytečný tuk?
Efektivní cvičení na hubnutí břicha
Cvičení pro rychlé hubnutí břicha - bez systému správné vyvážené výživy - v zásadě nepřinesou požadovaný účinek. Protože tuková tkáň není jen „skladiště“ nadbytečných kilogramů. Aktivně udržuje svoji přítomnost v těle pomocí speciálně vyrobeného peptidového hormonu leptinu, který plní funkci „kontroly a auditu“ v systému energetického metabolismu.
Ale ne všechno je tak beznadějné. Triglyceridy jsou syntetizovány v tukových buňkách, z nichž se hlavně skládá tuková tkáň. Když se rozloží triglyceridy, tělo přijme energii a čím více energie se spotřebuje, tím více se rozloží triglyceridů. To znamená, že cvičení na hubnutí v břiše jsou velmi intenzivní fyzickou aktivitou, při které dochází ke zvýšení spotřeby tuků. Hlavní věc je, že ranní cvičení na zeštíhlení břicha nejsou doprovázena snídaní, obědy a večeří, které by svým kalorickým obsahem převýšily energii vynaloženou na jejich provedení . . .
Domácí cvičení na hubnutí břicha by tedy podle odborníků na hubnutí měla být prováděna alespoň třikrát týdně. Od začátku vyučování se každé cvičení provádí 8–10krát a poté, co je člověk do této činnosti zatažen, musí být všechna cvičení na hubnutí na břiše doma provedena alespoň 20–25krát.
Standardní sada cviků na hubnutí v břiše zahrnuje provádění cviků v různých polohách - ve stoje, vsedě i v lehu. Následující cvičení se provádějí vleže:
- Ležící na zádech, nohou a pažích rovně, paže natažené podél těla. Aniž byste dávali ramena dopředu, při vdechování zvedněte záda z podlahy, zvedněte rovné ruce podél nohou, posaďte se a předkloňte se a snažte se dosáhnout na prsty rukou. Při výdechu se plynule vraťte do původní polohy.
- Ležící na zádech jsou nohy ohnuté v kolenou, zatímco chodidla jsou od sebe téměř na šířku ramen. Ruce jsou rány za hlavou, prsty „sevřeny“, lokty po stranách. Nádech - hlava, ramena a lopatky spadnou z podlahy (brada by neměla být přitlačena k hrudi), břišní svaly jsou napnuté. V této poloze setrvejte 5-10 sekund. Vydechněte - opět zaujměte ležet.
- Ležící na zádech, nohou a pažích rovně, paže natažené podél těla. Rovné nohy při vdechování jsou zvednuty o 30 stupňů vzhledem k rovině podlahy, tato poloha je držena po dobu pěti sekund, na výstupu je zaujata počáteční poloha.
- Počáteční pozice je stejná jako v předchozím cvičení. Při nádechu ohněte kolena a proveďte pohyb, který napodobuje jízdu na kole (30 sekund, třikrát, s přestávkami 5 sekund).
- Ležící na zádech, nohy jsou ohnuté v kolenou, rovné paže natažené podél těla. Při vdechování zvedněte pánev od podlahy (s důrazem na lopatkovou oblast zad) tak, aby byl žaludek v jedné linii s koleny. Poloha je udržována po dobu 5-10 sekund a výchozí poloha je pomalu zaujata na východu.
- Ležící na zádech, kolena ohnutá, ruce za hlavou, lokty po stranách. Nádech - loket levé ruky je natažený směrem k pravému kolenu. Vydechněte - výchozí pozice. Nádech - loket pravé ruky sahá až k levému kolenu. Vydechněte - výchozí pozice.
Cvičení na zeštíhlení břicha
Jednoduché, ale účinné cviky na hubnutí ve stoje - tradiční dřepy a ohyby.
- Postavte se rovně, chodidla k sobě, ruce v pase. Udržujte záda a ramena co nejrovnější a dřepte, aniž byste zvedli paty z podlahy. Čím nižší je dřep, tím více jsou břišní svaly při natahování namáhány. Pokud máte potíže, můžete toto cvičení provádět, zatímco držíte ruku, například na opěradle židle.
- Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce v pase nebo za hlavou. Nádech - předklon, výdech - narovnání, nádech - ohnutí dozadu, výdech - narovnání.
- Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce zvednuté. Inhalujte (na úkor 1-2-3) - pružný předklon s prsty dotýkajícími se nohou nebo podlahy. Na účtu 4 (výdech) - zaujměte výchozí pozici.
- Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce v pase. Pevně utáhněte břišní svaly, pak (bez zadržení dechu) svaly uvolněte. Cvičení se opakuje 10-15krát.
Cvičení na zeštíhlení břišního sedu
Při cvičení zeštíhlení břicha vsedě musíte zajistit, aby vaše záda a ramena zůstaly rovné. To zvyšuje zátěž břišních svalů.
- Sedněte si na podlahu, nohy rovné, paže lehce opřené v podpůrné poloze. Udržujte rovné nohy pohromadě, zvedněte je z podlahy a oběma nohama „kreslete“ kruhy ve vzduchu - třikrát doleva a stejné množství vpravo. Cvičení opakujte 3-4krát s krátkými pauzami.
- Sedněte si na zem, nohy rovné, ruce rovně natažené dopředu. Střídavě zvedejte hýždě a napněte břišní svaly, pohybujte se dopředu a dozadu (jeden metr). Cvičení opakujte 5-6krát.
- Sedněte si na podlahu, nohy rovné, paže lehce opřené v podpůrné poloze. Udržujte rovné nohy k sobě, lehce se opírejte a střídavě je zvedejte z podlahy. Cvičení se opakuje ve třech sadách po 10krát.
Cvičení na hubnutí břicha pro muže
Všechny výše uvedené cviky na hubnutí břicha mohou provádět muži se stejným úspěchem jako ženy, ale počet opakování by měl být zvýšen (až 20–25krát). Ale cvičení se zvýšenou zátěží:
- Lehněte si na zem, nohy rovné, ruce rovně po těle. Při nádechu zvedněte rovné nohy nahoru (nezvedejte hlavu a ramena! ) A držte je v této poloze po dobu 10 sekund. Při výdechu - zaujměte původní polohu. Při cvičení by se čas, kdy držíte nohy vzhůru, měl postupně zvyšovat.
- Sedněte si na podlahu, nohy rovné, paže lehce opřené v podpůrné poloze. Udržujte rovné nohy pohromadě; lehce se opřete, zvedněte nohy z podlahy, ohněte se v kolenou a přitlačte na hruď. Pak narovnejte nohy a položte je na podlahu.
- Výchozí pozice je podobná předchozímu cviku, ale nohy jsou střídavě zvednuté, ohnuté a přitlačené k hrudníku - samostatně a vpravo.
Cvičení pro hubnutí břicha u mužů zahrnují aktivní používání vodorovného pruhu. Nejjednodušší z nich je toto: zavěste na narovnané paže, pak při nádechu ohněte kolena a pomalu je narovnejte, přičemž je zvedejte rovnoběžně s podlahou (nebo zemí). Při výdechu - plynule se vraťte do výchozí polohy.
Bodyflex cvičení na hubnutí břicha
Populární komplex dechových cvičení pro zeštíhlení břicha - bodyflex, vyvinutý před více než 20 lety americkým Greer Childers.
Předpokládá se, že cvičení bodyflex na hubnutí břicha jsou zaměřena na „nasycení těla kyslíkem“, čehož je dosaženo dočasným zadržením dechu. V tomto případě jsou dechová cvičení kombinována s izotonickými a izometrickými cvičeními, tj. Statickým a silovým svalovým napětím bez pohybu částí těla, které se podílejí na cvičení.
Dechová cvičení na zeštíhlení břicha metodou bodyflex
Podle techniky bodyflex musíte nejprve vydechnout veškerý vzduch z plic - ústy, aby vaše rty byly „hadičkou“. Poté se nosem rychle a intenzivně nadechne (dech by měl být hlučný) - aby naplnil plíce do plné kapacity. Poté, když zvednete hlavu, musíte vydechnout veškerý vzduch ze všech svých sil - ale tentokrát doširoka otevřenými ústy. Nyní byste však měli úplně zadržet dech, naklonit hlavu k hrudi a co nejvíce vtáhnout do žaludku (po dobu 8-10 sekund). Posledním krokem je uvolnění břišních svalů a normální dech. Všechna cvičení bodyflex pro zeštíhlení břicha se provádějí právě ve fázi zadržení dechu (a kreslení v břiše).
Výchozí poloha: poklekněte, ohněte se a položte se na podlahu dlaněmi narovnaných rukou. Záda jsou rovná, hlava je zvednutá. Provádí se dechové cvičení (jak je popsáno výše) a při zadržování dechu a kreslení v břiše musíte co nejvíce naklonit hlavu a vyklenout záda. Tato póza je držena po dobu 8-10 sekund. Následuje výdech a uvolnění zad a břicha. Cvičení se opakuje třikrát v intervalech 15-20 sekund.
Zde je další cvičení, při kterém musíte ležet na zádech, nohy roztáhnout o něco méně než na šířku ramen a ohnout je v kolenou (chodidla úplně na podlaze), paže natažené podél těla. Dále proveďte dechové cvičení (jak je popsáno výše) a vtáhněte do žaludku. Při zadržování dechu byste měli: zvednout ruce a odtrhnout hlavu od podlahy (odhodit ji zpět), ramena a záda a zvednout je co nejvyšší; vraťte se do polohy na zádech a dotykem zadní části hlavy k podlaze pohyb opakujte. Po druhém zvednutí se plynule vraťte do původní polohy a nadechněte se a uvolněte žaludek. Toto cvičení se opakuje třikrát v půlminutových intervalech.
Nakonec cvičení na hubnutí dolního břicha. Lehněte si na záda na podlaze, rovné nohy k sobě, paže ohnuté v loktech (dlaně dolů) jsou umístěny pod hýždě. Po dokončení dechového cvičení - se zadrženým dechem a zataženým břichem - jsou rovné nohy mírně zvednuté nad podlahou (prsty nohou jsou vytažené, hlava a ramena zůstávají nehybné) a jsou provedeny rychlé „nůžky“ širokých švihů, které mění polohu nohou (nad nebo pod druhou). Pohyby se provádějí v osmi až deseti počtech. Nohy jsou spuštěny a je nadechnut. Opakování - 3-4krát s pauzami 20 sekund.
Navzdory skutečnosti, že většina dechových cvičení, včetně dechových cvičení na hubnutí na břiše, je prospěšná, předpokládá se, že systém bodyflex je potenciálně nebezpečný, protože zadržování dechu vede k vysokému krevnímu tlaku a poruchám srdečního rytmu.
Existuje další systém dechových cvičení (opět v kombinaci s fyzickou aktivitou) ke snížení tukových usazenin na stehnech a břiše - oxysize. Je pravda, že zde nemusíte zadržovat dech. Oxysize je obecně upravená verze amerického těla flex, doplněná o břišní dýchání. Není tu nic nového, protože brániční dýchání (východní, dolní nebo břišní dýchání) se již dlouho praktikuje jógou, která má speciální techniky pránájámy.
Cvičení jógy na hubnutí břicha
Břišní dýchání se používá jak ke zvýšení přísunu kyslíku do krve, tak k posílení svalů v podbřišku. Tady je čakra svadhisthana, která je v ajurvédě považována za odpovědnou za lidskou imunitu a celkovou vitalitu.
Nejdostupnější technika pro provádění jógových dechových cvičení pro zeštíhlení břicha vypadá takto: musíte si jednu dlaň položit na hruď a druhou na břicho, zhluboka se nadechnout nosem a nafouknout břicho tak, aby vaše dlaň stoupala (spolu s břišní stěnou). V tomto případě musí dlaň spočívající na hrudi zůstat nehybná. Výdech se provádí také nosem a měl by být delší a tišší než vdechování. Při výdechu by měla být břišní stěna „přitlačena“ na páteř, v důsledku čehož dlaň na břiše klesá do původní polohy.
Pojďme se nyní věnovat nejjednodušším cvičením jógy pro hubnutí břicha.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Lehněte si na zem na břiše, nohy rovné, kolena a chodidla přitlačená k sobě, prsty vytažené; paže ohnuté v loktích, leží podél hrudníku, dlaně dopředu. Při nádechu - zdůraznění dlaněmi, pomalu a postupně zvedejte tělo do výšky paží narovnaných v podpěře. V tomto případě se záda ohýbá, hrudní kost je tažena dopředu a nahoru, ramena jsou tažena dozadu a dolů, lokty jsou přitlačeny k bočním plochám hrudníku a hlava je nakloněna dozadu. Fixujte pózu po dobu půl minuty (zadržte dech na 5 sekund), poté ohněte paže v loktích a při výdechu jemně spusťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte třikrát.
Ardha Navasana - Půl člunu
Sedněte si na podlahu, kolena ohnutá, ruce dolů podél hrudníku. Kolem zad zatlačte spodní bederní oblast pevně na podlahu, ramena a zbytek zad zůstávají na váze. Pak narovnejte nohy a zvedněte je 25-30 cm nad podlahou. Natáhněte ruce směrem k nohám. Nohy, břicho a dolní část zad jsou napnuté, dýchání je rovnoměrné. Držte tuto pozici po dobu 15-20 sekund.
Dhanurasana - pozice luku
Efektivní cvičení pro hubnutí v podbřišku i pro posílení páteře (připomíná cvičení „žába“ známé z dětství).
Lehněte si na podlahu na břiše, ohněte nohy v kolenou, zvedněte je a rukama uchopte kotníky. Při vdechování ohněte záda a zvedněte obě nohy a přitáhněte je rukama k zádům. Zadržte dech na 5 sekund a při výdechu uvolněte ruce a nohy jemně položte na podlahu. Počet opakování ásany je třikrát až čtyřikrát.
Halasana - Plough Pose (zjednodušená verze)
Lehněte si na záda - hlavu proti zdi (ve vzdálenosti asi půl metru), nohy rovné, rovné paže natažené podél těla. Při vdechování zvedněte rovné nohy nahoru, ohněte ruce a položte ruce na boky a držte tělo. Při výdechu - házejte rovnými nohami za hlavu, dotýkejte se nohou ke zdi. Zůstaňte v asaně po dobu 10 sekund, zhluboka dýchejte. Při výdechu - pomalu se uvolněte, když vaše záda leží pevně na podlaze - opatrně položte nohy. Toto cvičení na hubnutí břicha je užitečné při ukládání tuků nejen na břiše, ale také na bocích.
Tělo je „náklad“, který člověk neustále „nese“ s sebou. Odlehčení této zátěže vyžaduje úsilí a vytrvalost. Pouze oni pomohou systematicky provádět cvičení na hubnutí v břiše a tímto způsobem se rozloučit s těmi kilami navíc.